Et si nous mettions profitions de ce temps qui a été ralenti par le confinement et le déconfinement -qui a fait prendre 2,5 kg à 57 % de Françaises (+ 2,3 kg) et aux Français (+ 2,7 kg) selon une étude Ifop pour Darwin Nutrition– pour prendre soin de nous et (re)faire un peu de sport, pas beaucoup, à peine 10 minutes par jour et sans matériel.
La méthode proposée pour faire travailler plusieurs zones de la chaîne musculaire pour renforcer votre masse musculaire est simple et s’appuie sur un ordre d’enchaînement des exercices et sur leur répétition pendant 3 minutes !
Les abdominaux d’abord
On les travaille en faisant des relevés d’épaule.
- La position de départ : allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds posés au sol écartés d’une largeur de hanche et rapprochés des fesses ;
- Le mouvement : décoller les épaules du sol ainsi que les omoplates puis redescendre sans reposer les épaules. Poser ses doigts derrière la tête pour soutenir sa nuque ;
- Le conseil : souffler sur la montée.
Faire la planche
Pour solliciter les abdominaux, les fessiers et les épaules en même temps, une solution : le gainage !
- La position de départ : poser ses coudes au sol à la verticale des épaules, se mettre sur la pointe des pieds, le dos est droit, les fesses sont contractées et alignées avec les épaules, le ventre est rentré ;
- Le mouvement : tenir la position sans bouger 30 secondes et la répéter 6 fois ;
- Le conseil : inspirer et expirer durant toute la durée de l’exercice.
Pour les plus endurant(e)s, tenir 3 fois 1 minute. Pour les pros du gainage, une fois 3 minutes. En cas de difficulté, vous pouvez vous mettre sur les genoux en prenant garde de toujours conserver le dos droit.
Des squats
Vos cuisses et vos fessiers vous diront merci !
- Si vous êtes à proximité d’une piscine ou de la plage, les squats peuvent être fait dans l’eau pour soulager les articulations pour ajouter un côté hydromassant qui raffermit les muscles et la peau.
La position de départ : écarter les pieds de 1,5 fois la largeur des hanches. La pointe des pieds est orientée vers l’extérieur ; - Le mouvement : plier les genoux en tirant les fesses vers l’arrière. Descente maximum : à angle droit avec les genoux. Il faut sentir le poids sur les talons et vérifier que les genoux ne dépassent pas les orteils ;
- Le conseil : souffler sur la montée.
Muscler le transverse
Les plus téméraires peuvent ajouter un 4e mouvement pour renforcer en profondeur le muscle abdominal profond appelé « transverse »
- Position de départ : allongé sur le dos ;
- Mouvement : prendre une très grande inspiration en gonflant au maximum son ventre d’air, puis expirer au maximum par la bouche en contractant ses abdos ;
- A recommencer une dizaine de fois.
Pendant la séance, même si elle ne dure que 10 minutes, il faut bien penser à gérer son effort le temps des 3 minutes de chaque exercice et faire plusieurs séries en prenant un temps de récupération.
Anne Vaneson-Bigorgne
